2014年12月11日 星期四

(體重管理)不說你不知道!冬天不胖反瘦的7大關鍵。

(文章出處:康健雜誌 2014.12.09)

雖說夏天是減重旺季,但其實,冬天才是最適合減重的季節。人體在低溫環境中需要消耗更多熱量,因此,得提高新陳代謝率、消耗脂肪,以獲取更多能量。
在此天時地利時刻,搭配7大生活絕招,保證在冬天守住你的褲腰尺寸。


1.先喝湯、先吃低熱量食物 

飯前先喝湯會佔去胃的空間,減少食物攝取,湯中有料,也需要較長的消化時間;不過,不建議邊吃飯邊喝湯,這樣反而會因為下飯而吃更多。 

聯安診所營養師徐景宜說,薑母鴨、羊肉爐也不必忌口,但最多只能喝1~2碗湯。同時,先吃低熱量的蔬菜,等到要吃較高熱量食物時,也差不多快飽了。 

肯尚健康管理營養師陳韻帆叮嚀,增加高纖食物如蔬菜和全穀類的攝取量,讓糞便體積量夠,排便也會比較順。若是容易脹氣的人,先別選太高纖的蔬菜,澱粉則先胚芽米開始,不用一下子就換糙米、五穀米。 

2.細嚼慢嚥,讓胃產生飽足感 

飽足是人的生理需求,有飽足感才能降低食欲。但是,胃產生飽足感需要時間,細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號,同時也能專心在食物上,了解自己吃了些什麼東西;若是狼吞虎嚥,在飽足感出現時,早已經吃太撐。 

3.三餐正常吃、不過量 

人會有飢餓感,是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號,胃也分泌飢餓激素,增加進食慾望。 

徐景宜說,不想在冬天在腰圍多一圈脂肪,三餐正常不過量是基本原則,但是切記「在八點前結束晚餐」。 

許多人也會發現,冬天很容易肚子餓。但是,肚子餓了不代表身體缺少熱量,只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完,蛋白質則需3~4小時,因此,別將肚子餓和進食畫上等號。 

4.利用有氧運動提升代謝、重量訓量增肌肉 

基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量(運動和食量),運動是唯一能增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的方法。因此,除了有氧運動外,還要配合重量訓練,才能增加肌肉量,陳韻帆說。
至於有氧運動至少要「 每周3次、每次30分鐘、運動後心跳每分鐘至少100~130下 」,才能幫助消耗熱量、控制體重,徐景宜說。 

5.泡熱水澡、洗三溫暖,加速循環 

不費力氣又享受的熱水澡、三溫暖是提高新陳代謝最簡單的方式之一,熱水可促進血管收縮、擴張,同時刺激發汗,以及更新老舊角質、保持肌膚光滑細緻。 

6.穿得暖就可以吃得少 

平時穿暖一點,也能降低想吃高熱量食物的慾望,容易手腳冰冷的女孩子也要多運動,身子暖了,就不需要全靠食物增加熱量。 

7.多喝水、早睡覺 

徐景宜說,多喝水能促進腸胃蠕動,並透過汗水或尿液,將身體內的毒素和廢物排出去,加速新陳代謝。 

而睡眠可以讓內分泌正常調節,不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝,有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外,就是因為生活壓力加上熬夜,不正常作息讓內分泌失調。再者,一熬夜就容易肚子餓、吃消夜,早睡就能免去寒冬夜裡肚子餓的煎熬。」 

抓住這七大原則,均衡飲食、少吃多運動,在這個冬天守住你的褲腰尺寸,不發胖。 




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最近大家都想瘦一點
可能因為羊肉爐薑母鴨真的讓人很有罪惡感 呵呵
跟大家分享一些瘦身重要觀念:


1. 要瘦一輩子,重點是「增肌肉減脂肪」。


2.  錯誤方式瘦身(中西藥、節食、不正常飲食...),只會越減越肥越難瘦。


3.  正確均衡飲食,永遠是瘦身的最重要基礎,真正的秘技(有興趣來找我,教你怎麼吃瘦最好!)


4.  運動很重要,當務之急不是報名健身房,而是找「夥伴」,歡迎加入我們的TR90運動社團。


 夥伴帶爸爸(右)來,一起瘦身,找回健康。


90天後,瞧,他爸爸(左)真的變年輕很多吧^^


今年冬天,就來「不胖反瘦」吧!
一起加油~克弦

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