2015年2月8日 星期日

(體重管理)我不餓,為什麼還想吃?

(康健雜誌4期2011.06.22 作者:周慧菁)

很多人用盡各種方法減肥卻不見成效,其中一個重要的原因是:不了解自己的食慾。不知道自己是真餓了,還只是食慾在作祟。英國ZEST雜誌特別針對很多人關心的食慾問題,根據科學上的研究做了釐清,讓了解食慾成為控制體重的第一步。

就科學上而言,饑餓與食慾是兩件事。饑餓的感覺是由體內的刺激產生。胃裡沒東西時會收縮,到後來會引發輕微頭暈、發抖及血糖降低等徵狀。

相反的,食慾是由外在的刺激,如食物的樣子及色澤所產生的。食慾和饑餓常被混淆,是因為當我們受外在刺激而產生食慾時,會有和饑餓時一樣的現象——唾液開始增加,胃也開始收縮。但和饑餓不同的是,如果你不予理會,這些現象很快就會過去。

所以,如果想要控制體重,要能區分自己是真餓了,還是嘴饞。

最近里茲大學一項研究發現,經常節食的人比較不容易區分自己是真餓了,還是只想吃東西,而且他們一旦向食慾投降,會傾向吃高熱量的食品。

研究顯示,有體重問題的人,通常不是讓自己挨餓,就是讓自己太撐。「想限制自己進食的人,比較容易掉入饑餓→暴食的陷阱,因為他們覺得很餓,滿腦子都是食物,而吃得更多,」節食營養專家柯絲庭指出,「但是如果他們少量多餐,就不會產生生理及心理上的渴望,去吃不適當的食物或暴飲暴食。」

胃口大小是天生的嗎?

科學家近來發現一種叫leptin的蛋白質,在決定食慾上扮演重要角色。Leptin在脂肪細胞內合成後分泌到血液中,它會送訊號給腦部告訴你已經飽了。Leptin是基因裡原生的物質,所以會遺傳。如果身體無法產生leptin,或產量過少,飽的訊息無法傳給腦,就會一直有餓的感覺。萬一有這種先天上的生理缺陷,很容易就有體重超重的問題。倫敦聖巴賀洛姆醫院希曼教授指出,「有些體重過重的人排斥leptin,就像糖尿病患者排斥胰島素一樣。」

生理正常的人如果食慾特大,很可能是童年時的餵食習慣所養成的。研究顯示,有些以奶瓶餵奶的嬰兒,常被餵過多的牛奶,養成吃得比需要多的習慣,而這種習慣會一生伴隨。出生的季節也可能影響胃口,在冷天出生的人,食慾通常比出生在暖和季節的人來得好。

你是不是覺得運動後更容易肚子餓?

很多人認為運動會讓人更容易肚子餓。事實上,運動過了之後,身體會釋出一種會抑制饑餓的化學物質。長期而言,運動可幫助穩定胃口。常運動的人比較能夠控制自己的食慾。劍橋大學醫學研究委員會的潔玻醫生指出,「研究顯示,同時以運動及節食來減肥的人比較能夠持久,運動並不僅是燃燒卡路里而已。」

里茲大學的研究更進一步顯示,規律做運動的人吃較多的高碳水化合物、低卡路里的食物。

如何讓自己在用餐時不吃得太多

有一個方法是吃一點糖。糖分通常被視為節食者的大敵,但糖分實際上也是一種天然的食慾抑制劑。倫敦的聖喬治醫學院做了一項研究,有一組人在餐前吃了些葡萄糖,結果他們用餐時比沒吃葡萄糖的人吃得少。兩星期後,他們發現重量減輕,而且很容易做到。這是因為糖分很快就被血液吸收,會讓人一下子就覺得飽了。另外,糖分也被認為能刺激腦部腦內啡的釋出,讓情緒高昂,這樣就不必以吃東西來讓自己高興。「但糖分的效果很短暫,它消化得太快,所以血糖很快又會降低,你又會覺得餓了,」柯絲庭指出,「血糖要保持穩定,飲食必須包含澱粉、蛋白質和蔬果中的可溶性纖維質。」

為什麼婦女經前胃口特別好?

最近倫敦南岸大學的營養研究中心證實了婦女在月經來前食慾會增加。主要是因為荷爾蒙的波動,影響了腸子蠕動習慣,例如經前大便較硬,經後則相反。他們的研究顯示,有一位婦女的卡路里攝取量,在經期前增加了35%。

過去一般人都認為是血糖降低,讓婦女在經前嗜吃甜食。現在研究顯示,體內脂肪降低可能是主因。因為黃體素在月經來前會降低血液中的脂肪濃度。「我們很難區分婦女在經前是嗜吃高脂或高糖食物,因為通常她們吃的食物中,兩者兼具,例如巧克力,」柯絲庭指出,「對婦女有益的是攝取含澱粉質的食物或零嘴。例如,麵包、麵條、米、馬鈴薯或其他穀類食品。」你如果嘴饞的話,吃一片麵包塗奶油,要比吃蛋糕或其他甜點來得健康。

壓力如何影響食慾?

壓力可能增加也可能降低食慾,要看過去的經驗和現在與食物的關係而定。如果小時候大人常用食物來安撫你,那你現在碰到壓力時,就會靠吃東西來紓解。如果你只在真正餓的時候吃東西,那你碰到壓力時會沒什麼胃口。

最近美國賓州州立大學一項研究顯示,女性比男性更容易以吃來紓解壓力。碰到壓力時會多吃的女性中,有八成說她們這樣做是「讓自己休息一下」。里茲大學的心理學者也指出,當女性吃到想吃的東西時,焦慮明顯下降。

食慾會隨著時間及季節而變化嗎?

飲食習慣通常是生理時鐘根據日常作息習慣而設定,例如所有的人都應該在早餐時覺得最餓,因為隔了一段很長的時間沒吃東西。但是約有一成的人一點都不覺得餓,因為他們不常吃早餐。定時吃飯有時會形成假食慾。蘇格蘭唐迪大學一項研究發現,超重的人被問到為什麼要吃時,通常的答案是:「因為吃飯的時間到了」

疲倦也會讓你想吃東西,最常發生在下午時間。心理學家稱此為「午餐後低潮」,即使你已吃了一頓豐盛的午餐,還是忍不住要吃點點心。

至於季節的影響,到了冬天會特別喜歡吃碳水化合物食物,因為它們提供的卡路里能很快轉化為熱量。

減肥藥能抑制食慾嗎?

減肥藥主要是針對胃內的荷爾蒙受體或腦內的神經導體,阻擾它們傳送「我餓了」的訊息給腦子。研究顯示,經過一年的服用,減肥劑平均只能減輕5∼10%的體重。

英國兩個領導品牌的減肥劑因副作用太大,去年被禁用。減肥劑裡的成份有的會減低心臟瓣膜的效率,有的可能會導致肺因性高血壓,有的則會逐漸升高血壓。但是如果驟然停止服用減肥劑,也可能會引起沮喪。

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