2015年2月21日 星期六

(自我成長)不再半途而廢!新年5大計劃具體實踐守則

康健雜誌111期2011.07.16 作者:朱芷君


每年都立志許下新希望,卻總是半途而廢嗎?事實上可能錯不在你。

多數人都有類似經驗:興致勃勃訂立目標和計劃,自以為萬無一失,最後卻仍無疾而終。不僅喪失信心,甚至變得畏縮於挑戰,白白浪費寶貴的人生。

其實,虎頭蛇尾並非全來自人格缺陷無法改變,「問題可能出在訂立目標和執行計劃的方式,」著有《持之以恆的技術》,開設顧問公司以行動科學培育企業人才的石田淳指出,為了確實達成目標應遵守以下前提:

1.這個目標必須對你真的很重要。人的時間有限,如果不是非常在意,往往一頭熱後就會放棄。仔細思考,如果確定這是真正想做的事,試著跟朋友訂契約書,或寫在部落格上向眾人宣告,接著再研究如何持續進行並樂在其中。

2.設定小目標,循序漸進。急於短期內達成遠大夢想,反而易流於空中樓閣。先大致設想最終目標,接下來再具體訂出階段性的小目標。日本馬拉松奧運金牌選手有森裕子便是如此訓練自己,努力的目標要多高?「大概在眉毛上一點點就夠了。」

訂立這種稍微努力就能實現的目標,不斷累積下去,成功將水到渠成。

3.只把焦點放在行動上。不要太相信耐性、意志、企圖這些眼睛看不到的東西,依靠這些做出的計劃,往往持續不久。最能客觀掌握的就是行動,冷靜分析自己平常的行為模式,就能避免訂出不可能的任務。

4.排除可能障礙。你可能也有經驗,明明需要假日加班報告,卻忍不住先打開電視看個夠。執行計劃前,先思考哪些誘惑可能讓你心有旁騖,製造一個排除這些因素的環境。

5.決定期限。設定幾月幾號要完成哪些工作,並以能實際檢視的形式掌握過程。感受階段性的改變成果,是持續行動的原動力。

6.讚美自己。每達成一個目標時,給自己獎勵,或請周圍的人讚美你。知道計劃的朋友,或看你部落格的人,都能是為夢想加油的支援者。

7.不要輕易認為自己不行。就算失敗也不全盤否定自己的人格特質,而是重新檢視目標和計劃,試著再挑戰一次。冷靜思考失敗的經驗,往往能成為圓滿達成的基石。

5項達成目標操作守則

以下特別針對5項普遍的新年計劃,提供具體的操作守則。只要達成任何一個目標,其中的喜悅與成就感都足以讓人脫離鬱悶、更有信心接受新挑戰!

1 找回輕盈健康的自己

發誓要減回年輕時的體重,卻又臣服於甜點的誘惑,不斷重蹈覆轍。千萬別因此自暴自棄,也許你只是還沒掌握成功減重的訣竅:

●放棄慣性。很多時候不需要禁止喜歡的食物,光減少量就能達到減重效果。掌握身體的狀態很重要,修正造成發胖的行為模式,學習正確的生活習慣:

1.測量BMI值。

2.在固定時間、相同條件下用體脂肪計測量體重和體脂肪率,算出一週的平均值,並製作體重和體脂肪量的變化圖表。

3.記錄每天的飲食內容。雖然麻煩也要持續記在筆記本上,除了找出發胖原因,也能覺察到無意識的習慣。

●將食物放在同一個地方。如果食物散落在家中各處,一看到就會不知不覺往嘴巴塞。

●肚子餓時不要買東西。

●不要用大盤子裝食物。用大盤子裝或清洗盤雖節省時間,卻很難掌握食量。

●每次進食的量要少。

●避免只吃蘋果的激烈減肥法。採取營養均衡的低熱量飲食。如果認為計算卡路里很麻煩,可以用糖尿病患者的建議菜單,當成外食或自己做菜的參考。

●每天運動15分鐘。趁連續劇廣告時段做些簡單體操,看一小時就能做10分鐘左右。

2 告別月光族

想確實存到錢,以下功夫不可或缺:

●運用定期存款,每月固定存一筆金額。

●謹記定期存款帳戶是另一個帳戶。活期存款和定期存款的明細會記載於同一個存摺。當活期存款所剩無幾,看到定期存款餘額時,很容易就輕忽財務狀況。有些銀行可以分開製作一般活期存款和定期存款的存摺。

●儲蓄用的戶頭和生活費用的戶頭分開持有。支付水電生活費等及信用卡帳單的戶頭內,只留下最低限度的餘額,發薪水時,就把當月預定存的錢撥到儲蓄用帳戶。儲蓄用戶頭不要設提款卡,也能避免隨手花用。

●寫下預定用錢的計劃。思考大概何時要實現目標,需要花多少錢,再倒推決定每個月的存款額。

●在儲蓄用的存摺或定期存款明細上,用麥克筆寫上目標。這樣每次記錄存摺時,就能實際感受又朝實際目標邁進,想動用時也會心生猶豫。

●存款額以可運用的所得的10~15%為準。設立不可能的儲蓄目標反而造成挫折感,確實掌握自己的開銷情況很重要:

1.記錄平常錢都花在哪裡。

2.從開銷中區隔必要(needs)和想要(wants)。例如基礎保養品、粉底是必要的,但新色的口紅、睫毛膏就屬於非必要。

●容易衝動購買而後悔的人,平常不要帶信用卡出門。

●去便利超商或超市,只帶所需金額。

●整理衣服、書、CD。拿到網路或二手店賣掉,不但可賺一筆錢,並能藉由整理掌握所有物,防止重複購買。

3 早睡早起神清氣爽

早起的活動,散步比跑步好,起床後三小時內應該避免劇烈運動,因為負責放鬆的副交感神經和活動的交感神經,兩者交換需要時間,剛起床時身體還沒完全清醒,運動能力低落,容易受傷。

常說早起鳥兒有蟲吃,但「單純的早起有害無利,」日本國立神經中心精神保健研究所醫師白川修一郎指出。就寢時間不變卻企圖早起,反而造成睡眠不足,使掌管意志或判斷力的前額葉功能下降。

●改善睡眠習慣需要長期計劃。總是凌晨2點就寢、7點起床的人,隔天就想要晚上11點就寢、6點起床是不切實際。睡眠失調的人可依此逐步修正:

1.比之前早30分鐘就寢。持續一週,身體就會習慣。

2.隔週就寢時間再往前提30分鐘。起床時間不變,但增加原本不足的睡眠時間,在適切的時間就寢,也會提升清醒時間的效率。

3.隔週起床時間也提早30分鐘。這樣就會比平常早30分鐘起床,並多出30分鐘的睡眠。

4.不斷反覆上述3個循環,直到達成預定的起床時間。雖然可能要花幾個月,但慢慢改變卻是最健康不勉強的方式。

●早餐一定要吃。早餐是一天能量的源頭,也扮演著決定代謝速率的角色。絕不能不吃早餐,沒時間就算一根香蕉也可以。

●固定時間吃晚餐。儘量在就寢前3小時內吃完。

●就寢前一小時泡溫水澡,做一些簡單運動暖和身體。睡前一直上網傳郵件或打遊戲的話,會讓交感神經過度活絡,無法立刻入睡。

●睡前不要攝取咖啡因。美國學界甚而建議父母,規定兒童就寢時間往前倒推8小時內,不得攝取咖啡因。

●不要睡回籠覺。假日睡回籠覺雖然心情好,卻會轉變成深度睡眠,破壞體溫調節的韻律。

●睡眠週期的改變不超過3天。晚歸、加班熬夜會短暫改變當天的生理時鐘,隔天便能自行回復。但如果持續超過3天,就會定型調不回來。

4 居家環境不再亂

煩惱家裡總是收拾不完,就算大費周章整理卻馬上亂成一團?責備自己邋遢之前,先認清事實:「總歸一句話,就是東西太多,」家務諮詢師神長一德認為。找他諮商的內容八成以上是打掃和收納,他建議:

●減少物品。把東西塞在櫥櫃裡頭眼不見為淨,反而造成要用時找不到或重複購買。不需要的物品應斷然處理,保留最低限度即可。

●物品分成必要和非必要。無法勉強自己丟棄的話,先區隔分類就好。判斷為必要的物品,再次評估要或不要,重複三、四次後,就能留下真正需要的東西。不需要的先放進厚紙箱保存,如果整年都不曾打開箱子一次,自然就不會再猶豫於丟棄。

●一次徹底整理後,牢記當時整齊美觀的狀態。

●先從好整理的地方下手 先從書架、鞋櫃、洗臉台等較簡單易完成的地方開始練習,再去整理堆滿雜物的置物間或倉庫。掌握以下6步驟:

1.整理時間要比平常多2倍。太趕反而不能順利進行到最後,例如每週末都花一些時間整理廚房,以兩個月完成。衡量自己的狀況,訂出合理的長期計劃。

2.減少放置在房間裡的東西。就算捨不得丟掉,至少要分類。

3.依照使用頻率高低決定東西放置的位置。常用到的放在手邊,避免凌亂。

4.以種類做區隔,放在方便拿取的地方。例如書桌抽屜裡放原子筆、迴紋針等文具。同樣大小放一起節省空間,放置方向一致,美觀、數量也一目了然。

5.上述以種類區隔的放置空間寫上名稱。用完之後容易歸回原位,也有助於家人自然而然把東西放好。

6.定期檢查。不但做好庫存管理,也可避免不必要的浪費。

●收拾完之後,請家人讚美自己。藉此喚起家人共識:「都這麼努力收拾了,一定要保持下去。」

但如果無論如何無法自己收拾好,就找專業清潔公司幫忙吧。

5 挑戰未知的潛能

發掘新興趣的前提,就是不要先入為主決定什麼適合自己,只要按照以下原則持續嘗試,就能找到真正想做的事:

●先從體驗課程判斷自己喜歡與否。貿然買好用具、支付高額學費後,一旦發現不喜歡時,壓力就會很大。不必為現實和理想的落差意志消沈,即使不適合跳芭蕾,也許其他舞蹈也能跳得好。不斷探索,直到找到自己喜歡的事物為止。

●享受練習過程,避免訂立過高的目標。

●將持續學下去當成目標。例如即使變成老太太,也要儘可能接觸芭蕾舞。不要用結果論綁住自己,每個階段都找到適合的享受方式才是王道。

●重點放在自己能做什麼,而非已經做不到什麼。因表現不如預期感到挫折時,不要對自己發脾氣。冷靜找出自己能做到哪些,如何克服做不到的部份?放棄跟接受是兩回事。接受自己不能做某些事的現實,努力練習下去更重要。

●不和別人比較。

●忙碌的人以課程券型的教室為主。年度會員制比較優惠,但容易請假的人,反而會有心理壓力,先尋找能單堂付費或一期一期上的課程。

●就算長期無法上課,也要用某種形式接觸。如果學了很多年卻不得不中斷時,不要覺得前功盡棄,接觸所愛無須拘泥形式,例如看光碟練習也是一種辦法。

●在課堂交朋友。

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