2015年4月15日 星期三

(體重管理)十個壞習慣在扯你減肥後腿

遵守了飲食原則,也規律運動了,還是瘦不下來?少吃多動,不能保證減肥成功。原來,一些生活中的小習慣如討厭走樓梯、搭交通工具只坐不站、不愛喝水、不吃早餐、愛吃小體積高熱量的食物等,無形中都在抵銷為了減重所做的努力。
  • (2015-04-14 康健雜誌    文/呂嘉薰)

你知道嗎?站著講電話能消耗熱量;三餐飯前喝水500cc能減肥。相反的每天睡不到6小時,肥胖機率增20%;不吃早餐的肥胖機率升高到34%;一顆小小的水餃熱量將近100卡。

我們渾然不知它們對減肥的影響那麼大。

減肥是行為養成,戒掉這10個壞習慣,還自己更有效率的減肥方式吧。


1.減肥不敢昭告天下

正在減肥,不敢跟別人說?這就很難成功了。

減重的第一關是說服自己,再來就要告知親近的家人、同事和朋友。這個看似無所謂的行為,中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁認為最重要,「悶起來自己玩(減肥),容易失敗。」

他表示,減重需要環境的配合,是一件需要支持的事,會支持你的人,通常也會督促你。此外,告知友人正在執行減重,比較不會一直被餵食,想推掉聚餐邀約時,才不致被誤會。


2.不吃早餐,以為能瘦

「每天少吃一餐,應該會瘦吧?」真是個大誤會。沒有吃早餐習慣的人比固定吃早餐的肥胖機率多了34%,規律吃早餐,體重愈輕。

蕭敦仁將人比喻為機器,經過一夜的休眠狀態,重開機當然需要燃料以運作,否則運作效率較差。也就是說,早上起床不吃東西,整天新陳代謝差,身體會以為今天是「飢餓日」而降低代謝,以致中餐餓過頭吃太多,不但傷胃,也容易胖。記得,減肥一定要吃早餐。


3.每天睡不到6小時

一天睡不到6小時的人因破壞荷爾蒙平衡,肥胖機率增20%。蕭敦仁指出,睡眠不足會導致加速脂肪堆積的腎上腺素、刺激食慾的飢餓素(ghrelin)上升,抑制食欲的血清素、瘦素(leptin)反而下降,兩相加成的後果就是讓人愈吃愈多,尤其增加對垃圾食物的渴望。

週間睡不飽,可以用週末補眠?

答案是不行。蕭敦仁說,睡眠應充分且規律,強迫自己在同一時間上床躺好,別讓減肥計劃毀在失調的睡眠品質。


4.不愛喝水

水是身體最重要的溶劑,能促進代謝、保養肌膚。

維吉尼亞理工學院研究發現,每天三餐飯前半小時喝500cc水,3個月後能減下2公斤。

蕭敦仁補充,飽足感跟食物的體積與重量有關,飯前喝一杯水,水的飽足感強,自然不易吃太多,一餐平均能少攝取20~30卡熱量。「他提供喝水口訣――53535(台語:我瘦我瘦喔)」:早餐前半小時喝水500cc、早餐與中餐間300cc、中餐前半小時500cc、中餐與晚餐間300c、晚餐前半小時500cc;不論男女,每天都要喝水共2100cc。

蕭敦仁說,最好喝室溫約攝氏20度的水,因為人的平均體溫約37度,身體需要消耗熱量去調節較低的水溫,每喝1cc約能消耗17卡熱量。


5.愛喝湯

寧可喝碗熱呼呼的湯,也不要吃飯配菜配肉?

其實喝湯不會比較瘦。台灣的湯品通常由動物大骨熬成,且幾乎是紅肉如排骨湯、牛肉湯,不僅熱量高、含高鈉,還有動物性脂肪,攝取過量也會招致心血管疾病。

台安醫院營養師劉怡里舉例,一碗有肉燥、油蔥的陽春麵,只吃麵不喝湯,熱量約210~250卡,連湯喝個精光,熱量便上升到350~400卡,一餐就差100卡以上,若陽春麵裡還有魚板、肉片,熱量勢必又往上加。別小看這小小一碗,長期這樣吃,不胖也難。

好想喝暖湯,不妨自己煮蔬菜湯,熱量就沒那麼高了。


6.覺得吃小體積的食物不會胖

10顆水餃的熱量比排骨便當低?

為了減肥,你可能會選擇水餃。

事實上,這些混食的食物如水餃、小籠包、鍋貼、燒賣的熱量並不低,別被它的大小騙了。

劉怡里指出,一顆包肉的水餃,熱量就有80~100卡,小籠包一顆100卡,燒賣2顆約100卡,一粒肉包200~230卡。「一餐吃10粒餃子配一碗酸辣湯,熱量就破千卡了,」如果水餃裡包的是紅肉,或餃子皮再經加工為咖哩水餃、泡菜水餃,因加入更多調味料,熱量更高,不得不注意。

若真的好想吃,劉怡里提醒,頻率要減少,或專挑包海鮮、包蔬菜的吃。


7.吃太快+太晚吃

根據肥胖研究學會年會的研究資料,體重過重者常有的飲食習慣以「用餐速度快,少於20分鐘」排第一,近七成的人有這個壞習慣。

部立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示「要把吃當一件事,專注吃,」細嚼慢嚥,每口咬超過20下。劉怡里也說,大腦需要至少20分鐘才會釋放飽足感,一頓飯要吃半小時以上,否則胃飽了、大腦沒飽,會愈吃愈多,還會影響消化。

此外,太晚吃飯也是個嚴重的壞習慣。劉燦宏指出,飢餓素在晚上作用旺盛,會讓人特別想吃高油高糖的東西;且副交感神經在夜晚活躍,會刺激腸胃蠕動,消化、吸收得快,碰上晚上活動力低,容易讓脂肪儲存在腹部、肝臟這些方便長久存放、難消脂的地方。正常的用餐時間應在17:00~19:30。


8.只運動,不活動

身邊一定有吃很多、少運動卻不會胖的人,關鍵就在他們從事「非運動熱量消耗(NEAT,Non-Exercise Activity Thermogenesis)」頻繁,也就是透過日常生活的瑣事來燃燒脂肪,例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等。

蕭敦仁表示,NEAT高的人平常處於活動力強的狀態,比起NEAT低的人,每天消耗的熱量較多。雖然各研究對於到底會消耗幾卡說法不一,確定的是,NEAT會影響你的體重。

下次講手機時,站起來走走;別抱怨停車格太遠,這可是個減肥的好機會。


9.有氧運動做很多 卻忽略肌力訓練

運動流很多汗,總有脂肪正在快速離去的錯覺。但只重視有氧運動如慢跑、飛輪,不在乎無氧訓練,容易復胖,又瘦得慢。

「長肌肉」對維持體重很重要。無氧肌力訓練能使肌肉增生,肌肉又比脂肪多燃燒5倍熱量、能延長燃脂的時間。因為25歲後肌肉量逐年下降1%,應持續做間歇訓練如7分鐘運動(見《康健》第190期)或仰臥起坐、伏地挺身這些簡單的無氧運動增肌,提升身體的基礎代謝率和肌細胞的燃脂能力。運動時,有氧運動與肌力訓練雙管齊下,才能減得快又減得好。


10.明天再減,總用食物犒賞自己

「我今天好累,稍微吃多一點沒關係。」

「朋友約,我不能不吃啊!」

別再把食物當情緒的出口,或把減肥失敗怪到朋友頭上了。

部立雙和醫院體重管理師高欣農表示,減肥要莫忘初衷,當你對自己心軟,就想想當初決意減重的動機。況且,規律飲食久了,突然「破戒」大吃,反而傷胃。

若真有推不掉的飯局,不妨先在家吃點水果、高纖餅乾墊胃,採分食、挑食原則,吃飽騎YouBike或走路回家。否則,時常心懷「我明天再減」,就莫怪減肥效率差了。

「減肥就像攻城掠地,守城最不容易。」劉燦宏叮嚀,將減肥生活化,養成好習慣如多動、吃慢些、定時定點用餐、規律作息、多喝水、尋求旁人支持、每週量體重,才是長保健康、苗條體態的關鍵。

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